1、筋肉維持は抗老化になる
年をとると筋肉量が減少し、特にちょっとした段差のつまずきから、いつもと違う違和感を覚えるようになります。これが老化の始まりであることに気づくのはその後実際に転倒した際になります。筋力の低下は脚から始まります。
今回は、老化予防の一助となる筋力維持について記事を起こします。
もし、日頃小さな段差につまづきそうになったことがあるなら必見です。
2、筋肉量減少の要因
筋肉の減少は、あらゆる原因から起こります。食や運動が大切ですが、ホルモンも関係します。
①過度の糖質制限は筋肉量が減少する
糖質は蛋白質を維持する作用があります。そのため糖質を極度に制限すると血糖値は下がり体重も減り、ダイエットや糖尿病に有用ですが、極端な糖質制限は筋肉量が低下し筋力も落ちます。
適度な糖質制限は必要ですので、１食でご飯茶碗に軽く１杯程度の白米は必要です。個人的に主食は白米と雑穀米の合わせご飯がお勧めです。
②体に炎症があると筋肉量が減少する
歯周病や慢性胃炎など体内に炎症があると筋肉量が減少します。炎症がある場合はきちんと治療する必要があります。
③ストレスで筋肉量が減少する
ストレスでストレスホルモンが上昇すると筋肉量が減少します。ストレス回避することが求められます。趣味を持つことをお勧めします。
私の場合は、料理、家庭菜園、ビリヤード、ダーツ、カラオケ・・・多過ぎですね。
④男性ホルモンの低下（男性の場合）
男性において男性ホルモンは筋肉量を維持するために必要なホルモンですが、加齢とともに低下していくものです。男性ホルモンを維持するには亜鉛とビタミンＥの摂取が有用ですが、その２つを含むのがアーモンドです。１日２０粒以上のアーモンドはＡＧＥ蓄積量の減少をもたらすだけではなく、男性ホルモンを増やすので、男性においては朗報です。大豆にも亜鉛とビタミンＥは含まれています。
安心して下さい。女性の場合は男性ホルモンが増えたらそれが女性ホルモンに変換されるので、女性にも有用となります。
⑤成長ホルモンの減少
成長ホルモンが減少すると骨量も減少しますが、筋肉量も減少します。成長ホルモンは亜鉛で分泌量が増加するので、亜鉛を含む大豆などの食材を摂取することです。
⑥加齢に伴う亜鉛の減少
加齢に伴い筋肉量は減少してくのですが、加齢に伴う体内亜鉛量の減少も誘因になっています。亜鉛の摂取は高齢者には老化予防として必要です。
亜鉛を含む豆腐などの大豆製品、肉類、ショウガ、緑茶、アーモンド、舞茸、牡蠣などを摂取するべきです。豚肉生姜焼きいかがですか？
3、筋肉量を増やすには
①日頃の活動
日々歩くことを意識して下さい。散歩やウォーキングを継続することです。
②ビタミンＤ
ビタミンＤは筋肉量を増やす作用があります。イクラや数の子、たらこなどの魚卵や鶏卵、舞茸などのキノコ類、キクラゲを食して下さい。
③抗炎症・抗酸化
体に慢性胃炎などの炎症性疾患があり血液中の炎症性物質により酸化ストレスがかかる場合筋肉量が減少します。
抗炎症や抗酸化は筋肉量を維持するために必要です。炎症が起こればその次に酸化が起こるので、抗酸化には筋肉量を維持するために役立ちます。
抗酸化食品は筋肉を維持するために必要な栄養素です。
④蛋白質の摂取
筋肉は蛋白質で出来ているので、肉類や豆腐などの大豆蛋白の摂取は筋肉を増やすのに必要です。
⑤糖質摂取
上述したとおり、糖質を含む炭水化物の摂取も筋肉維持に必要です。
⑥魚油（ＥＰＡ＆ＤＨＡ）
お魚油のＥＰＡやＤＨＡも筋肉維持に必要です。特に青魚に多く含まれるのでサバ、イワシ、サンマなどを食べて下さい。
⑦亜鉛の摂取
上述の通り成長ホルモンや男性ホルモンが増えると、筋肉維持になるので大豆製品を摂取して下さい。
4、筋肉を増やす料理
この時期はなんといっても鍋がおすすめです。おおくの具材を入れることができて、体が温まる鍋は、筋肉維持に持ってこいです。
具材は、豆腐、鶏肉、舞茸、椎茸、トマト、キクラゲ、ニラ、長ネギを入れて、汁は鰹と昆布の出汁に豆乳かアーモンドミルクをまぜて頂いて下さい。
あるいは豚肉と豆腐、ニラを炒めた豆腐チャンプルー（肉豆腐炒め）もお勧めです。
5、まとめ
筋肉を増やすことが老化予防になります。食べ物で大量の蛋白質を摂取する場合、ビタミンやミネラルや食物繊維を含んだ野菜や豆類を同時に摂取することが重要です。
